睡眠是人类生命的需要，是一种最常见的行为状态，正常人在睡眠时有眼球的活动，由此分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM），基本规律是，一开始先进入NREM，由浅入深，经过60-90分钟后，转成REM，持续10-15分钟左右之后，又转成NREM，一夜里周期性交替4-6次，之后清醒。
优化睡眠是功能医学矩阵模式中重要一环！睡眠在人的生命进程中起着至关重要的作用，是人体自我修复的过程，包括促进合成代谢，补充神经递质，调节能量、温度和免疫功能，祛除毒素及其代谢产物，巩固记忆，调节大脑功能等等。在功能医学矩阵分析中睡眠占有非常重要作用（见图1）
图1 功能医学矩阵分析
睡眠对机体起着重要作用，每个人是否拥有充足有效的睡眠呢？如果有下述问题应该警惕睡眠障碍的可能：
Ø 每天睡足七小时后感到健康愉悦吗，还是需要九个小时才能获得满足感？
Ø 有健康问题比如超重吗？
Ø 存在任何疾病的风险吗？
Ø 是否有失眠的问题呢？
Ø 需要依赖咖啡因才能度过一整天吗？
Ø 在开车时感到困吗？
……
睡眠障碍表面上会让人疲倦，困乏，做事效率低……事实上，身体健康同时被一步步摧毁！当一个人每晚的睡眠时间不到6小时，机体内700多个基因可能发生改变。
现代社会睡眠障碍人群迅速增加，治疗睡眠障碍的费用也逐年增加。睡眠障碍应关注：
1. 睡眠延迟
2. 睡眠时间
3. 觉醒频率
4. 觉醒时间
5. 睡眠周期的总觉醒时间
功能医学医生对于睡眠障碍就诊患者，首先应该进行睡眠评估：
1. 记录睡眠日记，内容包括：
Ø 就寝时间
Ø 入睡前的持续时间
Ø 夜间醒来的时间和原因
Ø 卧床时间
Ø 总睡眠时间
Ø 清醒时间
Ø 药物和其他
Ø 是否午睡，及午睡情况
Ø 总体睡眠质量
Ø 特殊事件和不寻常的因素
2. 使用睡眠记录仪检测夜间睡眠情况。
3. 失眠问卷表
（1）Epworth嗜睡量表（ESS）
以下情况有没有打瞌睡情况（依据程度分为0-3分，即无=0，偶尔=1，经常=3）
Ø 坐着阅读
Ø 看电视
Ø 坐着或在某些不吵闹的公共场所
Ø 坐车1小时内没有停车休息的情况
Ø 下午需要躺下来休息
Ø 坐着聊天时
Ø 午饭后静坐时（未饮酒的情况）
Ø 堵车时停车的几分钟
正常：0-9分；轻度嗜睡：10-12分；中度嗜睡13-17；重度嗜睡≥18
睡眠评估表
|
1、整体睡眠质量是？ |
糟糕——极好 |
|
2、每晚入睡困难吗？ |
总是——从来不 |
|
3、睡眠困难吗？ |
总是——从来不 |
|
4、晚上有没有因为腿或者胳膊的休息造成夜间失眠中断呢？ |
总是——从来不 |
|
5、对床紧张、烦躁吗？ |
总是——从来不 |
|
6、夜间遭受过痛苦的做梦吗？ |
总是——从来不 |
|
7、夜间有没有出现过令人痛苦的幻觉呢？（看到或听到根本不存在的事情） |
总是——从来不 |
|
8、夜间起来小便吗？ |
总是——从来不 |
|
9、有尿失禁而没有被告知呢？ |
总是——从来不 |
|
10、夜间睡眠时你会因为腿或者胳膊的麻木与刺痛惊醒吗？ |
总是——从来不 |
|
11、在夜间睡眠中你的腿或者胳膊有过肌肉痉挛吗？ |
总是——从来不 |
|
12、你早晨的苏醒是因为腿或者胳膊的疼痛吗？ |
总是——从来不 |
|
13、在醒来之前有震颤吗？ |
总是——从来不 |
|
14、晨起有没有觉得很疲乏？ |
总是——从来不 |
|
15、你有没有在白天意外的睡着了？ |
经常——从来不 |
表1 睡眠评估表
通过上述评估，判断患者是否存在睡眠障碍。
良好的睡眠对于维护机体生理平衡非常重要：正常的睡眠与昼夜交替，能更好地维护大脑记忆力和认知功能，维持良好的心理健康状态，以及稳定的免疫系统。
影响睡眠的因素多种多样，并且相互作用，要真正解决睡眠障碍，并不是应用药物辅助睡眠，而是要寻找到每个人的不同原因，祛除病因，修复失衡的生理功能。（失眠的原因与健康的相互作用见图2）
图2 失眠的原因与健康的相互作用
与睡眠相关神经递质：
1. 促进觉醒
Ø 胆碱能：乙酰胆碱的释放觉醒和REM期间水平升高，NREM期间水平下降。胆碱能的活性在REM的形成中扮演重要角色。
Ø 去甲肾上腺素：觉醒时水平升高，使身体保持警觉，NREM期间水平降低，REM期间不起作用。
Ø 组胺：组胺释放可使保持清醒，抗组胺药可引发嗜睡，如苯海拉明。
Ø 血清素：清醒时水平最高，NREM期间降低，REM期间最低，血清素浓度减少可抑制REM。
Ø 下视丘分泌素/食欲肽：清醒时释放作用于多种神经递质系统，不能正常分泌时会导致嗜睡症。因此，长期失眠患者食欲肽增加，容易肥胖。
图3下视丘分泌素/食欲肽作用于多种神经递质
Ø 多巴胺：清醒和REM期间被释放，使用抗抑郁药时升高。
2. 促进睡眠
Ø GABA：睡眠时产生，是主要的中枢神经系统抑制的递质。药物如巴比妥类、苯二氮卓类和非苯二氮卓类等受体激动剂作用于GABA。
Ø 甘氨酸：REM期间释放，主要抑制脊髓神经冲动。
Ø 褪黑激素：夜间释放，受体在视交叉上核和下丘脑，对光敏感。褪黑素有辅助睡眠，提升免疫以及抗肿瘤作用（见表2）
表2 褪黑素的多种功效
Ø 腺苷：睡眠不足或长时间清醒时升高，睡眠恢复时降低。
嗜睡症：指白天睡眠过多，这种睡眠过多并非由于睡眠不足，或者酒精、药物、躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如抑郁症）所致。目前病因不清，但常与心理因素有关。诊断：
² 白天睡眠过多，产生快速眼动睡眠（REM）或睡眠发作或清醒时达到完全觉醒状态的过渡时间延长，无法以睡眠时间不足来解释；
² 至少1个月几乎每天发作，或在更短的时间内反复发作，引起明显的苦恼或影响患者日常生活；
² 缺乏发作性睡病附加症状（猝倒、睡眠麻痹、入睡前幻觉）或睡眠呼吸暂停的临床证据（夜间呼吸暂停、典型的间歇性鼾音等）；
² 不存在可造成这种状况的器质性因素，如神经科或其他内科疾病，精神活性物质使用障碍，或服用某种药物。
² 自主行为，记忆缺失。
² 可能存在相关睡眠问题：周期性肢体运动、REM睡眠障碍、 阻塞性睡眠呼吸暂停。
嗜睡症应与以下情况进行鉴别诊断
Ø 睡眠不足
Ø 慢性睡眠剥夺
Ø 阻塞性睡眠呼吸暂停
Ø 特发性睡眠过度
Ø 药物
Ø 酒精或其他物质的使用
Ø 昼夜睡眠障碍
Ø 医疗/神经/精神病
嗜睡症干预：
优化日常所需营养，评估食物敏感性，限制酒精、咖啡因和尼古丁摄入，加强运动，根据需要每天可午睡15-20分钟左右。
营养补充：
Ø 钙、镁
Ø 胆碱
Ø 吡啶甲酸铬
Ø 辅酶Q10
Ø ω-3脂肪酸
Ø B族维生素
Ø 维生素C复合物（包括生物类黄酮）
Ø 维生素D和E
Ø 5-羟色胺
光线对睡眠的影响：
感光视网膜神经节细胞除了独立形成图像，还影响人体的行为，尤其影响人体健康。睡眠要随着昼夜时钟太阳的变化，以及季节变化而调节。
不规则光环境导致的昼夜节律紊乱和睡眠问题，最终影响情绪，也可产生学习障碍，影响随着昼夜节律变化而形成睡眠周期的建立。
失眠症：
表现
入睡前时间长，超过30分钟
睡眠不能维持，睡眠中断
早醒
睡意消失后不能重新入睡
白天嗜睡
心理困扰
职业影响
社交障碍
有效睡眠小于85%
睡眠时间低于6-6.5小时
每周至少出现3次失眠
急性失眠症：
时间短只有几天，或周期短只有几周内出现。
慢性失眠症：
长期失眠（至少3个月或以上）
普通成人里有三分之一在一生中会出现失眠症状，高达10%的人群出现慢性失眠。失眠症与压力、酒精/药物、社会变迁等相关，女性多于男性，可能伴有精神疾病，老年人更容易发作。
造成失眠的原因：
原发性睡眠障碍
昼夜睡眠节律紊乱
疾病或药物使用问题
精神行为障碍
调整睡眠障碍
时差
轮班的工作
前置因素：
遗传易感性
人格特质
生理冲动：肌张力高，代谢率，体温，心率，高频脑电图
心理因素：焦虑、激动、过度警觉
触发因素：
压力事件
计划改变
习惯/位置的改变
环境干扰
用药/减药
精神睡眠障碍
媒介因素：
睡眠卫生不良
不规则的睡眠时间安排
兴奋剂、镇静剂的使用
不良的睡眠行为
对于失眠的担心
失眠人群与睡眠良好者相比，代谢率较高，夜间睡眠脑电图更活跃，躯体和大脑皮质的兴奋度更高。
养成良好睡眠习惯
制定睡眠计划（就寝和起床时间）
避免长时间白天小睡
减少在床上清醒的时间
避免摄入咖啡因、酒精和烟草
经常锻炼（避开睡前5小时的时间段）
控制环境（明确利弊）
美国国家睡眠基金会建议：
坚持使用睡眠时间表，即使在周末也不例外
练习一个放松的就寝习惯
每天运动
评估你的卧室环境，以确保理想的温度、声音和光线
睡在舒适的床垫和枕头上
减少影响睡眠因素，如酒精和咖啡因
就寝前关掉灯及电子设备
行为干预
控制刺激源
渐进式（肌肉）松弛
生物反馈
限制睡眠
认知行为干预（多因素）
药物治疗
镇静催眠药
苯二氮平类药物（BR受体激动剂）
非苯二氮平类（对正常组织结构有小程度负面影响）
食欲肽抑制剂/拮抗剂
抗抑郁药（神经递质调节剂）
褪黑激素受体激动剂
非处方药（组胺拮抗剂、褪黑素、复方草药）
酪蛋白水解肽（Lactium）作用于HPA轴， 减少应激时CRH产生的量；降低急性和慢性应激期时肾上腺释放皮质醇的量。剂量为每天150-200mg bid两次，牛奶过敏禁用。
褪黑素
产生于松果体（黑暗环境）
外源性使用有催眠效应
半衰期在20-30分钟
光照会使褪黑素产生不足
剂量1-3 mg（可调整）
副作用：头痛，疲劳，噩梦等
L-茶氨酸
游离（非蛋白）氨基酸
几乎完全存在于茶植物中（山茶属）
绿茶中的主要氨基酸
对抗咖啡因的刺激反应
在30-40分钟内产生放松感
直接刺激α脑波的产生，创造一种深度放松和精神警觉的状态，类似于通过冥想实现的状态。
参与抑制性神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的形成。 GABA影响两种其他的神经递质——多巴胺和5-羟色胺的水平，产生松弛效应。
剂量：每日100-400mg
GABA：γ-氨基丁酸（简称GABA）是最普通的脑内抑制性递质。全脑1/3的突触以GABA作为递质。对GABA敏感的神经元特别集中于丘脑、下丘脑和枕叶皮层等脑结构中，可以通透血 - 脑屏障，帮助大脑中的刺激睡眠中心，促进睡眠；可以抑制NE的释放，剂量300mg，睡前30-60分钟。
甘氨酸（Glycine）：是一种非必需氨基酸，被认为是脑中的抑制性神经递质，可以提高睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间/在床上的时间），建议剂量：睡前60分钟，3g。
N-乙酰半胱氨酸（NAC）：通过增强胱氨酸/谷氨酸逆向转运的活性降低谷氨酸，建议剂量500-1000mg，睡前1-2小时，与L-茶氨酸100-200毫克同时服用，增加GABA和降低NE。
植物萃取类
缬草（GABA）
西番莲（有GABA活性）
香蜂叶（乙酰胆碱，放松作用）
啤酒花（增加GABA）
卡瓦胡椒
薰衣草
加利福尼亚罂粟（可能会提高乙酰胆碱水平）
厚朴（抗焦虑）
酸枣仁
南非醉茄：400mg，睡前2小时服用
红景天（降低升高的夜间皮质醇以及使NE受体的兴奋性下降）图3下视丘分泌素/食欲肽作用于多种神经递质
Ø 多巴胺：清醒和REM期间被释放，使用抗抑郁药时升高。
2. 促进睡眠
Ø GABA：睡眠时产生，是主要的中枢神经系统抑制的递质。药物如巴比妥类、苯二氮卓类和非苯二氮卓类等受体激动剂作用于GABA。
Ø 甘氨酸：REM期间释放，主要抑制脊髓神经冲动。
Ø 褪黑激素：夜间释放，受体在视交叉上核和下丘脑，对光敏感。褪黑素有辅助睡眠，提升免疫以及抗肿瘤作用（见表2）
表2 褪黑素的多种功效
Ø 腺苷：睡眠不足或长时间清醒时升高，睡眠恢复时降低。
嗜睡症：指白天睡眠过多，这种睡眠过多并非由于睡眠不足，或者酒精、药物、躯体疾病所致，也不是某种精神障碍（如抑郁症）所致。目前病因不清，但常与心理因素有关。诊断：
² 白天睡眠过多，产生快速眼动睡眠（REM）或睡眠发作或清醒时达到完全觉醒状态的过渡时间延长，无法以睡眠时间不足来解释；
² 至少1个月几乎每天发作，或在更短的时间内反复发作，引起明显的苦恼或影响患者日常生活；
² 缺乏发作性睡病附加症状（猝倒、睡眠麻痹、入睡前幻觉）或睡眠呼吸暂停的临床证据（夜间呼吸暂停、典型的间歇性鼾音等）；
² 不存在可造成这种状况的器质性因素，如神经科或其他内科疾病，精神活性物质使用障碍，或服用某种药物。
² 自主行为，记忆缺失。
² 可能存在相关睡眠问题：周期性肢体运动、REM睡眠障碍、 阻塞性睡眠呼吸暂停。
嗜睡症应与以下情况进行鉴别诊断
Ø 睡眠不足
Ø 慢性睡眠剥夺
Ø 阻塞性睡眠呼吸暂停
Ø 特发性睡眠过度
Ø 药物
Ø 酒精或其他物质的使用
Ø 昼夜睡眠障碍
Ø 医疗/神经/精神病
嗜睡症干预：
优化日常所需营养，评估食物敏感性，限制酒精、咖啡因和尼古丁摄入，加强运动，根据需要每天可午睡15-20分钟左右。
营养补充：
Ø 钙、镁
Ø 胆碱
Ø 吡啶甲酸铬
Ø 辅酶Q10
Ø ω-3脂肪酸
Ø B族维生素
Ø 维生素C复合物（包括生物类黄酮）
Ø 维生素D和E
Ø 5-羟色胺
光线对睡眠的影响：
感光视网膜神经节细胞除了独立形成图像，还影响人体的行为，尤其影响人体健康。睡眠要随着昼夜时钟太阳的变化，以及季节变化而调节。
不规则光环境导致的昼夜节律紊乱和睡眠问题，最终影响情绪，也可产生学习障碍，影响随着昼夜节律变化而形成睡眠周期的建立。
失眠症：
表现
入睡前时间长，超过30分钟
睡眠不能维持，睡眠中断
早醒
睡意消失后不能重新入睡
白天嗜睡
心理困扰
职业影响
社交障碍
有效睡眠小于85%
睡眠时间低于6-6.5小时
每周至少出现3次失眠
急性失眠症：
时间短只有几天，或周期短只有几周内出现。
慢性失眠症：
长期失眠（至少3个月或以上）
普通成人里有三分之一在一生中会出现失眠症状，高达10%的人群出现慢性失眠。失眠症与压力、酒精/药物、社会变迁等相关，女性多于男性，可能伴有精神疾病，老年人更容易发作。
造成失眠的原因：
原发性睡眠障碍
昼夜睡眠节律紊乱
疾病或药物使用问题
精神行为障碍
调整睡眠障碍
时差
轮班的工作
前置因素：
遗传易感性
人格特质
生理冲动：肌张力高，代谢率，体温，心率，高频脑电图
心理因素：焦虑、激动、过度警觉
触发因素：
压力事件
计划改变
习惯/位置的改变
环境干扰
用药/减药
精神睡眠障碍
媒介因素：
睡眠卫生不良
不规则的睡眠时间安排
兴奋剂、镇静剂的使用
不良的睡眠行为
对于失眠的担心
失眠人群与睡眠良好者相比，代谢率较高，夜间睡眠脑电图更活跃，躯体和大脑皮质的兴奋度更高。
养成良好睡眠习惯
制定睡眠计划（就寝和起床时间）
避免长时间白天小睡
减少在床上清醒的时间
避免摄入咖啡因、酒精和烟草
经常锻炼（避开睡前5小时的时间段）
控制环境（明确利弊）
美国国家睡眠基金会建议：
坚持使用睡眠时间表，即使在周末也不例外
练习一个放松的就寝习惯
每天运动
评估你的卧室环境，以确保理想的温度、声音和光线
睡在舒适的床垫和枕头上
减少影响睡眠因素，如酒精和咖啡因
就寝前关掉灯及电子设备
行为干预
控制刺激源
渐进式（肌肉）松弛
生物反馈
限制睡眠
认知行为干预（多因素）
药物治疗
镇静催眠药
苯二氮平类药物（BR受体激动剂）
非苯二氮平类（对正常组织结构有小程度负面影响）
食欲肽抑制剂/拮抗剂
抗抑郁药（神经递质调节剂）
褪黑激素受体激动剂
非处方药（组胺拮抗剂、褪黑素、复方草药）
酪蛋白水解肽（Lactium）作用于HPA轴， 减少应激时CRH产生的量；降低急性和慢性应激期时肾上腺释放皮质醇的量。剂量为每天150-200mg bid两次，牛奶过敏禁用。
褪黑素
产生于松果体（黑暗环境）
外源性使用有催眠效应
半衰期在20-30分钟
光照会使褪黑素产生不足
剂量1-3 mg（可调整）
副作用：头痛，疲劳，噩梦等
L-茶氨酸
游离（非蛋白）氨基酸
几乎完全存在于茶植物中（山茶属）
绿茶中的主要氨基酸
对抗咖啡因的刺激反应
在30-40分钟内产生放松感
直接刺激α脑波的产生，创造一种深度放松和精神警觉的状态，类似于通过冥想实现的状态。
参与抑制性神经递质γ-氨基丁酸（GABA）的形成。 GABA影响两种其他的神经递质——多巴胺和5-羟色胺的水平，产生松弛效应。
剂量：每日100-400mg
GABA：γ-氨基丁酸（简称GABA）是最普通的脑内抑制性递质。全脑1/3的突触以GABA作为递质。对GABA敏感的神经元特别集中于丘脑、下丘脑和枕叶皮层等脑结构中，可以通透血 - 脑屏障，帮助大脑中的刺激睡眠中心，促进睡眠；可以抑制NE的释放，剂量300mg，睡前30-60分钟。
甘氨酸（Glycine）：是一种非必需氨基酸，被认为是脑中的抑制性神经递质，可以提高睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间/在床上的时间），建议剂量：睡前60分钟，3g。
N-乙酰半胱氨酸（NAC）：通过增强胱氨酸/谷氨酸逆向转运的活性降低谷氨酸，建议剂量500-1000mg，睡前1-2小时，与L-茶氨酸100-200毫克同时服用，增加GABA和降低NE。
植物萃取类
缬草（GABA）
西番莲（有GABA活性）
香蜂叶（乙酰胆碱，放松作用）
啤酒花（增加GABA）
卡瓦胡椒
薰衣草
加利福尼亚罂粟（可能会提高乙酰胆碱水平）
厚朴（抗焦虑）
酸枣仁
南非醉茄：400mg，睡前2小时服用
红景天（降低升高的夜间皮质醇以及使NE受体的兴奋性下降）
